Dieta bez cukru — co jeść na diecie bezcukrowej?

Każdego roku spożywamy o 12 kilogramów większą ilość rafinowanego cukru niż dziesięć lat temu. Większość z niego znajduje się w słodkich przysmakach, słodzonych napojach i przetworzonej żywności. Nadmierne spożycie sprawia, że w niebywałym tempie przybieramy na wadze: trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, co czwarty jest otyły. Pięć milionów Polaków ma stan przedcukrzycowy, który może przejść w cukrzycę typu 2. Dieta pozbawiona cukru może zmniejszyć niebezpieczeństwo otyłości i cukrzycy, chorób serca i nowotworów.

Czym grozi nadmiar cukru w diecie?

Ryzyko związane z nadmiernym spożyciem cukru w diecie jest bardzo realne i nie powinno być bagatelizowane. Jedzenie zbyt dużej ilości może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, otyłości i chorób serca. Kiedy cukier jest spożywany w dużych ilościach, może wyrzucić naturalny proces organizmu do zarządzania spożyciem cukru. Spożywanie zbyt dużej ilości może spowodować brak równowagi w organizmie i wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy. Wysoki poziom cukru w krwiobiegu może z czasem uszkodzić narządy takie jak wątroba i nerki. Dodatkowo spożywanie zbyt dużej ilości zostało powiązane z depresją, niepokojem, słabym funkcjonowaniem poznawczym i zwiększonym stanem zapalnym. Aby zachować zdrowie, ważne jest, aby ograniczyć dzienne spożycie cukrów dodanych i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukrów rafinowanych.

Na czym polega dieta bezcukrowa?

Dieta bezcukrowa polega na całkowitym wyeliminowaniu ze swojego menu wszystkich cukrów dodanych. Oznacza to rezygnację ze słodkich przekąsek, cukrów prostych i innych produktów zawierających go jako dodatek. Zamiast tych produktów, skupisz się na spożywaniu węglowodanów złożonych, takich jak owoce i warzywa, wraz z chudymi białkami i zdrowymi tłuszczami. W ramach diety bezcukrowej zaleca się również spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Inne produkty, które należy włączyć do swojego menu, a które nie zawierają cukru, to między innymi fasola, orzechy, nasiona, pełne ziarna i niskotłuszczowe produkty mleczne. Należy pamiętać, że naturalnie występujące w owocach i warzywach cukry powinny być nadal spożywane jako część zbilansowanej diety. Celem diety bezcukrowej jest zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie spożycia cukrów dodanych, co można osiągnąć poprzez eliminację produktów przetworzonych lub słodkich przekąsek. W ten sposób można drastycznie zmniejszyć spożycie cukru przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego stylu życia.

Dieta bezcukrowa – dla kogo?

Taka dieta to doskonały wybór dla osób chcących zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wycinając cukry dodane, ludzie są w stanie utrzymać swój poziom cukru w ryzach i zapewnić, że pozostają w ramach zalecanych wytycznych. Chociaż dieta bezcukrowa może przynieść korzyści każdemu, jest szczególnie ważna dla tych, którzy już są zagrożeni rozwojem problemów sercowo-naczyniowych. Osoby z wysokim cholesterolem lub wysokim ciśnieniem krwi mogą szczególnie skorzystać z ograniczenia spożycia cukrów dodanych, ponieważ może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i innych markerów związanych z chorobami układu krążenia. Dodatkowo, odjęcie go od jadłospisu może również pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości. Ostatecznie, dla tych, którzy chcą poprawić swój ogólny stan zdrowia poprzez dietę, dieta bez cukru jest doskonałym wyborem.

Czym go zastąpić?

Jeśli próbujesz wyeliminować cukier ze swojej diety, istnieją sposoby, aby go zastąpić bez poświęcania smaku. Naturalne substancje słodzące, takie jak stewia i owoc mnicha, są świetną alternatywą dla cukru i mogą pomóc zapewnić słodycz, której pragniesz, bez ryzyka dla zdrowia związanego z przetworzonymi cukrami. Spożywanie tych słodzików z umiarem jest kluczowe podczas stosowania tej diety, ponieważ ich wpływ na poziom glukozy we krwi może być inny niż zwykłego cukru. Inne opcje, takie jak miód, agawa i cukier kokosowy mogą być również stosowane w małych ilościach podczas trzymania się diety bez cukru. Zastąpienie cukru naturalnymi słodzikami może pomóc Ci kontrolować poziom glukozy we krwi i utrzymać ogólnie zdrowy styl życia.

Jak komponować codzienny jadłospis?

Jadanie na diecie bez cukru staje się coraz bardziej popularne. Ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany nie są złe same w sobie, ale sposób, w jaki są przetwarzane, może sprawić, że będą złe dla naszego zdrowia. Oznacza to, że należy unikać białego cukru i innych przetworzonych cukrów, a także wszelkich pokarmów, które zawierają cukry dodane. Zamiast tego należy skupić się na spożywaniu pokarmów zawierających naturalne cukry, takich jak owoce, minerały i fermentowane produkty mleczne. Dobre menu powinno zawierać dużo warzyw takich jak sałata czy szpinak, które mają naturalnie niską zawartość fruktozy. Pamiętaj, aby sprawdzić listę produktów, które kupujesz w sklepie spożywczym – wiele z nich zawiera dodatek tego składnika, więc być może będziesz musiał zrezygnować z niektórych swoich ulubionych! Przy odrobinie badań i przygotowań, nadal możesz cieszyć się pysznymi posiłkami na diecie bez cukru.

Czego unikać na diecie bez cukru?

Podczas stosowania diety bezcukrowej ważne jest, aby unikać wszystkich rodzajów dodanych cukrów i żywności, która jest wysoka w naturalnych cukrów, takich jak miód, melasa, nektar z agawy i soki owocowe. Dodatkowo, należy również unikać żywności zawierającej syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub inne sztuczne słodziki. Inne produkty, których należy unikać na diecie bezcukrowej to przetworzone przekąski, takie jak chipsy i ciasteczka, słodycze, lody i inne słodkie desery. Należy również unikać produktów z białej mąki, takich jak białe chleby, makarony i ciasta, ponieważ zawierają one dodatek cukru. Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki, ryż i płatki śniadaniowe, może również powodować wzrost poziomu cukru we krwi i musi być ograniczona podczas stosowania diety bezcukrowej. Zamiast tych niezdrowych opcji, zaleca się spożywanie dużej ilości pełnych ziaren, takich jak quinoa i owies, a także chudych białek, takich jak kurczak lub ryby. Jedzenie dużej ilości warzyw pomoże zaokrąglić dietę, jednocześnie unikając pokusy niezdrowych smakołyków.

Co jeść na diecie bezcukrowej?

Jadłospis diety bezcukrowej powinien zawierać produkty, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Produkty dozwolone na diecie bezcukrowej to m.in.:

• mięso oraz przetwory mięsne dobrej jakości: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, gęś, kaczka,
• zarówno tłuste, jak i chude, świeże ryby oraz owoce morza,
• mleko naturalne przetwory z mleka: twarogi, sery żółte, pleśniowe, naturalnie fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt),
• jaja,
• oliwa z oliwek oleje roślinne,
• nasiona i orzechy,
• owoce o niskiej zawartości fruktozy: niektóre owoce jagodowe, cytryna, grejpfrut, cytryna, papaja, żurawina, arbuz,
• warzywa: bakłażan, botwinka, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, kabaczek, kapusta, kalafior, koper, karczochy, kukurydza, ogórki, pomidory, papryka, sałata, szparagi, szpinak, rzepak, rzodkiewki, rukola, zielony groszek,
• zioła i przyprawy: bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, szczypiorek, tymianek.