Czym jest deficyt kaloryczny i jak wpływa na odchudzanie?

Aby osiągnąć udaną i trwałą utratę wagi bez efektu jo-jo, konieczny jest rozsądny deficyt kaloryczny. Mimo to wiele osób nie ma pewności, jak to dokładnie określić. Jak powinien wynosić deficyt energetyczny, aby zagwarantować sobie bezpieczny spadek masy ciała? Czy można go wykorzystać również do budowy masy mięśniowej? W tym artykule wyjaśnimy, czym jest deficyt kaloryczny, jak wpływa na utratę wagi i co możesz zrobić, aby stworzyć go bezpiecznie i skutecznie.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny, zwany również deficytem energetycznym lub ujemnym bilansem energetycznym, jest niezbędnym elementem dla utraty wagi. Występuje wtedy, gdy liczba kalorii, które spożywasz, jest mniejsza niż liczba kalorii, których organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Kiedy tak się dzieje, Twój organizm pobiera potrzebną mu energię ze zmagazynowanego już tłuszczu, co skutkuje utratą wagi – sytuacja odwrotna przyczynia się do gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie również do nadwagi. Przyjmuje się, że chcąc uzyskać prawidłowe tempo spadku masy ciała, czyli ubytek od 0,5 kg do 1 kg na tydzień, należy ograniczyć liczbę kalorii o ok. 500 kcal do maksymalnie 1000 kcal dziennie.

Kalkulator kaloryczny, czyli jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – CPM, PPM

Podstawowa przemiana materii to minimalne zapotrzebowanie energetyczne do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu w stanie spoczynku. Obejmuje wszystkie funkcje życiowe takie jak oddychanie, przepływ krwi, bicie serca i utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM może się różnić w zależności od płci, wieku, wzrostu i masy ciała. Z kolei całkowita przemiana materii to całkowite zapotrzebowanie naszego ciała na energię, której potrzebuje na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do jej określenia stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (od 1,4 do 2,4 w zależności od poziomu aktywności fizycznej). Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności danej osoby. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, użyj następującego wzoru:

Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii (PPM), możesz uwzględnić swój poziom aktywności, aby określić całkowitą liczbę kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania obecnej wagi. Dodanie do PPM mnożnika aktywności fizycznej zwiększy liczbę kalorii, które należy spożyć.

Mnożniki aktywności fizycznej są następujące:

• Siedzący = PPM x 1,2
• Lekko aktywny = PPM  x 1,375
• Umiarkowanie aktywny = PPM  x 1,55
• Bardzo aktywny = PPM  x 1,725
• Bardzo aktywny = PPM  x 1,9

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na redukcji?

Ile kalorii przyjmować, aby zdrowo chudnąć? Jaki deficyt kaloryczny jest niezbędny na redukcji? Jeżeli zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów, zalecamy stopniowe zredukowanie liczby zjadanych kalorii o około 400 kcal. Czyli jeżeli CPM przykładowej kobiety wynosi 2000 kcal, powinna spożywać ona około 1600 kcal, aby zgubić niechcianą tkankę tłuszczową.

Skuteczne odchudzanie – czy sam deficyt energetyczny wystarczy?

Utrzymanie deficytu kalorycznego jest podstawą do skutecznej redukcji masy ciała. Aby obliczyć deficyt kaloryczny potrzebny do utraty wagi, musisz znać ilość energii spalanej dziennie i ilość energii spożywanej w pożywieniu. Generalnie, aby stracić 1 kg tygodniowo, należy stworzyć deficyt energetyczny na poziomie 7000 kcal (lub 3500kcal/dzień). Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz każdego dnia w ciągu tygodnia. Wprowadzenie takiego deficytu kalorycznego może być wykonane poprzez dietę lub poprzez ćwiczenia. Dieta polega na zmniejszeniu ilości przyjmowanych kalorii i dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych. Ćwiczenia mogą również pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii poprzez spalanie dodatkowych kalorii poprzez aktywność fizyczną. Należy jednak zauważyć, że sam deficyt kaloryczny może nie wystarczyć do utraty wagi; inne czynniki, takie jak genetyka i hormony, również odgrywają ważną rolę. Dlatego ważne jest, aby rozważyć wszystkie te aspekty, gdy próbujemy schudnąć. Zobacz tutaj, dostępne diety. Możesz dobrać ilość kalorii do swoich potrzeb.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – czym grozi?

Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy osoba spożywa mniej kalorii, niż potrzebuje do utrzymania podstawowego metabolizmu. Zbyt duży deficyt może być niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej i niemożności schudnięcia w zdrowy sposób. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również wpłynąć na Twój metabolizm, prowadząc do długoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak niedobory składników odżywczych i zmęczenie. Aby zapewnić, że liczba kalorii mieści się w zalecanych granicach dla zdrowej utraty wagi, zaleca się spożywanie nie mniej niż 1000 kcal dziennie lub 15-20% mniej niż regularne spożycie kalorii, jeśli próbujesz schudnąć. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia jeszcze ważniejsze jest monitorowanie liczby kalorii i upewnienie się, że nie schodzisz poniżej 1200 kcal dla optymalnego zdrowia. Zbyt duży deficyt kaloryczny może być niebezpieczny, więc zachowaj ostrożność, gdy próbujesz schudnąć i upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo kalorii każdego dnia.

Dieta redukcyjna – co jeść?

Dieta redukcyjna to skuteczny sposób na utratę wagi i utrzymanie zdrowego stylu życia. Polega ona na zminimalizowaniu ilości spożywanych pokarmów, przy jednoczesnym zapewnieniu, że organizm nadal otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje. Menu redukcyjne powinno zawierać dużo świeżych owoców i warzyw, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado. Wybierając to, co jeść, aby schudnąć, szukaj żywności o wysokiej zawartości błonnika i białka, aby utrzymać głód na dystans i promować pełnię. Nie zapominaj również o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia. Jedzenie zbilansowanej diety może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi bez kompromisów w zakresie smaku i odżywiania – pamiętaj jednak, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu dietetycznego.