09.06.2022

Na czym polega fenomen diety śródziemnomorskiej?

Już kilka lat z rzędu nie schodzi ona z podium rankingu wśród najlepszych diet na świecie. Doceniana jest zwłaszcza za: elastyczność, różnorodność, satysfakcjonujące efekty i niewiele zasad.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest dieta śródziemnomorska, jak ją stosować i jak może wpływać na Twoje zdrowie.

Użyte w nazwie położenia geograficznego nie jest przypadkowe. Badania naukowe przeprowadzone na przełomie lat 50. i 60. XX wieku wykazały, że mieszkańcy Basenu Morza Śródziemnego (Cypryjczycy, Grecy, Hiszpanie, Włosi) żyli wyjątkowo zdrowo i bardzo rzadko dopadały ich choroby przewlekłe. To skłoniło badaczy do wzięcia pod lupę tego, co znajdowało się na ich talerzach.

Bogactwo warzyw i owoców, oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste, ryby, lokalne mięso i nabiał, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona. To wszystko ustanowiło kanwę do stworzenia śródziemnomorskiego planu żywienia. Ot, cały sekret tej diety.

Nie opiera się ona na ścisłych zasadach ani przepisach. W zasadzie wystarczy wziąć listę produktów dozwolonych (czyli te, co wyżej), wyrzucić całkowicie z menu: wysokoprzetworzoną żywność, cukier i jego niezdrowe substytuty, rafinowane zboża i tłuszcze i voilà! Mamy świetną bazę do komponowania codziennych posiłków.

Jakie korzyści przyniesie stosowanie diety śródziemnomorskiej?

Utrata masy ciała, zapobieganie zawałom serca, cukrzycy typu 2., udarom i ogólnie poprawia kondycję zdrowotną. Przyjrzyjmy się jednak bardziej wnikliwie tym zaletom.

Serce jak dzwon. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża poziom ciśnienia krwi, poprawia profil lipidowy. Stabilizuje również poziom cukru we krwi i zmniejsza insulinooporność.

Kilka badań pokazało również, że dieta śródziemnomorska wpływa korzystnie na zdrowie mózgu. Chroni także przed pogarszaniem się, w miarę starzenia, funkcji poznawczych. Poprawia pamięć, zmniejsza wiele czynników ryzyka choroby Alzheimera, a także hamuje możliwość zachorowania na demencję.

Co jeść?

Sporo już wiesz o tym, co włączyć do menu, a z czego zrezygnować. Poniżej rozpisaliśmy dokładnie składniki, jakie koniecznie powinny znaleźć się na Twoim talerzu.

Warzywa: pomidory, brokuły, szpinak, cebula, kalafior, marchew, ogórki, ziemniaki, bataty, jarmuż.

Owoce: jabłka, winogrona, pomarańcze, daktyle, figi, melony, brzoskwinie, truskawki, gruszki, banany.

Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca.

Produkty pełnoziarniste: owies, ryż czerwony, jęczmień, kasza gryczana, pieczywo i makarony pełnoziarniste.

Ryby i owoce morza: sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, krewetki, małże, ostrygi.

Mięso: kurczak, kaczka, indyk.

Jajka od kur z wolnego wybiegu.

Nabiał: sery, jogurty, mleko — najlepiej od lokalnych rolników.

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado, olej z awokado.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, pestki słonecznika, pestki dyni, masła orzechowe, kokos.

Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, oregano, mięta, rozmaryn, szałwia, cynamon, pieprz.

Nie obawiaj się wykorzystywać do gotowania mrożonek, dodawać do potraw suszonych owoców (ale z umiarem, i patrz na skład, aby nie były siarkowane). Wraz z przejściem na dietę śródziemnomorską, warto wyrobić w sobie nawyk regularnej aktywności fizycznej. To, co jeszcze możemy wcielić w życie wraz z tą dietą, to zredukować stres (co powiesz na spokojny spacer, medytację lub sesję oddechową na świeżym powietrzu?) i zadbać o regularny sen.

A jeśli potrzebujesz kulinarnego wsparcia, to pamiętaj, że nasza dieta Południowa inspirowana jest założeniami diety śródziemnomorskiej. Chętnie pomożemy Ci w doborze kaloryczności, aby zmaksymalizować efekty Twojej zdrowej metamorfozy.