Na czym polega dieta Paleo+?

Dieta Paleo+ to nowoczesne podejście do tradycyjnej diety paleolitycznej, które integruje zasady naturalnego odżywiania się z efektywną strategią Carb Back Loading. Koncepcja CBL polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów w ciągu dnia, a następnie zwiększeniu ich ilości wieczorem, aby wykorzystać je jako źródło energii dla mięśni i procesów regeneracyjnych. Dzięki temu można czerpać korzyści z obu tych podejść, co może prowadzić do poprawy zdrowia, lepszego trawienia, stabilnej energii i lepszej kontroli wagi. Jest odpowiednia dla osób, które chcą czerpać korzyści z naturalnego odżywiania się, ale także dla tych, którzy intensywnie trenują i potrzebują efektywnego systemu spożywania węglowodanów. Może być szczególnie korzystna dla osób z problemami trawiennymi, nietolerancją glutenu lub laktozy, a także dla tych, którzy dążą do poprawy kondycji fizycznej i zdrowia metabolicznego.

Co można jeść na diecie Paleo?

Mięso i ryby

Podstawą diety Paleo jest spożywanie różnych rodzajów mięsa oraz ryb ze względu na ich wysoką zawartość białka, zdrowych tłuszczów oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Te produkty dostarczają organizmowi energii, wspierają budowę mięśni, utrzymanie prawidłowej funkcji mózgu i serca, a także zapewniają uczucie sytości. Dzięki bogactwu składników odżywczych mięso i ryby stanowią istotny element zbilansowanej diety Paleo.

Warzywa

Warzywa odgrywają kluczową rolę w diecie Paleo, ponieważ zapewniają niezbędne witaminy, minerały i błonnik, co wspiera ogólne zdrowie i dobry proces trawienia. Mają wysoką zawartość antyoksydantów, które pomagają w zapobieganiu stanom zapalnym i chorobom przewlekłym. Dzięki niskiej kaloryczności i dużemu udziałowi wody warzywa wspierają utrzymanie prawidłowej wagi i nawodnienie organizmu. Duża różnorodność warzyw w diecie Paleo sprawia, że posiłki są smaczne i satysfakcjonujące, co ułatwia długotrwałe przestrzeganie tej diety.

Owoce

Owoce są źródłem naturalnych cukrów, które zapewniają energię, oraz są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, wspierając zdrowie i odporność organizmu. Zawierają także błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymuje uczucie sytości. Owoce dodają różnorodności i smaku do posiłków, czyniąc dietę bardziej atrakcyjną i łatwiejszą do utrzymania.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów i białka. Dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witamina E, magnez i selen, które wspierają zdrowie serca, funkcje mózgu i ogólną odporność organizmu. Dzięki wysokiej wartości odżywczej i niskiej zawartości węglowodanów, orzechy pomagają utrzymać stabilny poziom energii i uczucie sytości, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety.

Jaja

Jajka zawierają dużo białka oraz składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D, selen i cholina. Te substancje wspomagają zdrowie mięśni, mózgu i układu nerwowego. Jajka są także pożywnym i zaspokajającym łaknienie posiłkiem, dlatego są doskonałym dodatkiem do diety Paleo. Najlepiej sięgać po te pochodzące od kur chodzących na wolności.

Zdrowe tłuszcze

Dieta Paleo promuje spożywanie tłuszczów pochodzących z naturalnych źródeł. Dostarczają długo utrzymującej się energii, wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), i są kluczowe dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Źródła takich tłuszczów, jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i ryby, pomagają również w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i wspierają funkcje serca.

Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy nie tylko dodają smaku potrawom, ale również wspierają zdrowie i samopoczucie, co czyni je idealnym dodatkiem do diety Paleo, m.in.:

1. Bazylia: Jest bogata w witaminy A, C i K oraz ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Wspomaga trawienie i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
2. Tymianek: Zawiera witaminy C i A, ma właściwości antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Wspomaga układ odpornościowy i zdrowie dróg oddechowych.
3. Oregano: Jest źródłem antyoksydantów, takich jak karwakrol i tymol, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Wspomaga zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego.
4. Kurkuma: Zawiera kurkuminę, silny przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. Wspiera zdrowie stawów, funkcje mózgu i może pomagać w prewencji chorób przewlekłych.
5. Imbir: Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Wspomaga trawienie, łagodzi nudności i może redukować bóle mięśni po intensywnym wysiłku.
6. Czosnek: Zawiera allicynę, która ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Wspiera zdrowie serca, układ odpornościowy i może obniżać ciśnienie krwi.
7. Pieprz: Czarny pieprz zawiera piperynę, która wspomaga wchłanianie składników odżywczych i ma działanie przeciwzapalne. Poprawia trawienie i zdrowie jelit.
8. Cynamon: Jest bogaty w antyoksydanty, ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Może pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi i wspierać zdrowie metaboliczne.

Czego nie można jeść? 

Zboża i produkty zbożowe

Dieta Paleo wyklucza wszystkie zboża, w tym pszenicę, jęczmień, żyto, owies, kukurydzę i ryż. Zboża te zawierają gluten i duże ilości skrobi, które są trudne do strawienia dla organizmu człowieka. Eliminacja tych produktów ma na celu zmniejszenie stanów zapalnych i problemów trawiennych.

Nabiał

Produkty mleczne, takie jak mleko, sery, jogurty i masło, są zabronione na diecie Paleo. Ludzie pierwotni nie spożywali nabiału po okresie niemowlęcym, a hodowla zwierząt mlecznych zaczęła się dopiero w późniejszym etapie rozwoju cywilizacji. Wykluczenie nabiału ma na celu uniknięcie problemów trawiennych związanych z laktozą i kazeiną.

Cukry rafinowane

Dieta Paleo całkowicie eliminuje cukry rafinowane, które są obecne w wielu współczesnych produktach spożywczych, takich jak słodycze, napoje gazowane i większość przetworzonej żywności. Zamiast tego, zaleca się spożywanie naturalnych źródeł cukru, takich jak owoce i miód, aby unikać nagłych skoków poziomu glukozy we krwi i problemów metabolicznych.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i soja, są wykluczone z diety Paleo. Zawierają one lektyny i kwas fitynowy, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i powodować problemy trawienne. Ponadto, wiele osób może doświadczać wzdęć i dyskomfortu po spożyciu roślin strączkowych.

Przetworzone oleje roślinne i margaryna

Rafinowane oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i margaryna, są wykluczone z diety Paleo. Te produkty często zawierają tłuszcze trans i są wysoko przetworzone, co może prowadzić do stanów zapalnych i problemów zdrowotnych. Zalecane są natomiast zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Przetworzona żywność

Wszystkie produkty wysoko przetworzone, zawierające konserwanty, sztuczne barwniki, aromaty i inne dodatki chemiczne, są zakazane na diecie Paleo. Skupienie się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach pomaga unikać substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych.

Ziemniaki w diecie Paleo?

Ziemniaki nie są typowym składnikiem diety Paleo, ponieważ zawierają skrobię i węglowodany, co może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dla osób starających się unikać gwałtownych skoków glukozy, może to być problematyczne. Zawierają również lektyny, które mogą wpływać na przewód pokarmowy i potencjalnie powodować stany zapalne u niektórych osób. Jednak zwolennicy diety Paleo dopuszczają spożycie ziemniaków, pod warunkiem że są one spożywane w niewielkich ilościach. Mimo pewnych zastrzeżeń, ziemniaki mają także swoje zalety. Są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas i witamina B6. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia, umiarkowane spożycie ziemniaków może dostarczyć potrzebnej energii.

Alkohol na diecie Paleo?

Na diecie Paleo spożycie alkoholu jest generalnie odradzane, ponieważ alkohol jest produktem przetworzonym i nie był dostępny dla naszych przodków z epoki paleolitu. Jednak niektóre wersje diety Paleo dopuszczają umiarkowane spożycie alkoholu w pewnych formach.

Minimalne ilości: Jeśli zdecydujesz się na spożycie alkoholu, zaleca się ograniczenie do minimalnych ilości.

Wybór odpowiednich napojów: Wybieraj napoje alkoholowe, które są najmniej przetworzone i nie zawierają dodatków chemicznych. Do takich napojów zaliczają się:

1. Wino: Szczególnie czerwone wino, które zawiera antyoksydanty.
2. Czyste alkohole: Takie jak wódka, tequila czy whisky, spożywane bez dodatku słodzonych napojów.

Unikanie piwa i słodkich likierów: Piwo zawiera gluten i jest produkowane z jęczmienia, którego spożycie jest zabronione na diecie Paleo. Słodkie likiery są pełne cukru i sztucznych dodatków, co czyni je nieodpowiednimi.

Dlaczego ograniczać alkohol na diecie Paleo?

Metabolizm i zdrowie wątroby: Alkohol może zakłócać metabolizm i obciążać wątrobę, która jest kluczowa dla detoksykacji organizmu.

Wpływ na wagę: Alkohol jest kaloryczny i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, co jest sprzeczne z celami wielu osób stosujących dietę Paleo.

Cukier i przetworzone składniki: Wiele napojów alkoholowych zawiera cukier i sztuczne dodatki, które są niezgodne z zasadami diety Paleo.

Podsumowując, podczas stosowania diety Paleo zaleca się minimalne spożycie alkoholu, a jeśli już, to wybieranie najczystszych i najmniej przetworzonych opcji. Umiarkowanie i świadome wybory są kluczem do zachowania zgodności z zasadami diety Paleo.

Dlaczego te produkty są wykluczone?

Dieta Paleo opiera się na założeniu, że nasz organizm jest najlepiej przystosowany do diety, którą spożywali nasi przodkowie. Produkty takie jak zboża, nabiał, cukry rafinowane i przetworzone oleje nie były dostępne w czasach paleolitycznych i są uważane za potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Wykluczenie ich ma na celu poprawę zdrowia metabolicznego, redukcję stanów zapalnych oraz wspieranie naturalnych funkcji organizmu.

Jakie są korzyści z unikania tych produktów?

Unikanie produktów niewłaściwych dla diety Paleo może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, poprawa trawienia, redukcja stanów zapalnych, a także utrata wagi. Zwolennicy diety Paleo wierzą, że spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych pokarmów pomaga zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre rodzaje raka.

Podsumowując, dieta Paleo to powrót do korzeni ludzkiego odżywiania, skupiający się na eliminacji współczesnych, przetworzonych produktów. Choć wymaga to wielu wyrzeczeń, jej zwolennicy wierzą, że przynosi znaczące korzyści zdrowotne, wspierając naturalne funkcje organizmu i pomagając zapobiegać chorobom cywilizacyjnym.