Co wykluczyć przy nietolerancji laktozy?
Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie jest w stanie strawić laktozy – cukru zawartego w mleku i jego przetworach. W takiej sytuacji bardzo ważne jest wykluczenie z diety produktów mlecznych, pochodzących od krowy, kozy, owcy i innych zwierząt. Tego typu produkty należy zastąpić alternatywami, w tym: mlekiem roślinnym (np. sojowym, ryżowym), serami twardymi z niedojrzewającego mleka (np. oscypkiem, ementaler) oraz jogurtami i kefirami bez laktozy. Należy też uważać na zawartość tego cukru w produktach spożywczych, np. w wędlinach, gotowych sosach i zupach, ciastkach czy płatkach śniadaniowych. Czasami trzeba również pamiętać, że leki, w tym leki przeciwzapalne, mogą zawierać laktozę, dlatego w takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem. Wykluczenie jej z diety może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości, takich jak ból brzucha, wzdęcia czy biegunki, a także poprawić jakość życia.
Czym jest nietolerancja laktozy?
Jak pisaliśmy w poprzednim artykule, nietolerancja laktozy jest stanem, w którym organizm nie jest w stanie strawić cukru mlecznego – laktozy. Spowodowane jest to brakiem enzymu – laktazy, który odpowiada za rozkład tego cukru w jelitach na produkty o mniejszej masie cząsteczkowej. Z tego powodu nietolerancja może skutkować nieprzyjemnymi objawami, takimi jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki oraz nudności.
Ich występowanie zależy od stopnia nietolerancji i ilości spożytej laktozy. Nietolerancja jest dość częsta i dotyczy około 75% populacji światowej, zwłaszcza w Azji i Afryce. W przypadku stwierdzenia nietolerancji konieczne jest wprowadzenie odpowiednich zmian do diety i unikanie lub ograniczenie spożycia laktozy. Nie powinno to jednak wpływać negatywnie na bilans żywieniowy, dlatego ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb.
Objawy nietolerancji laktozy
Objawy nietolerancji laktozy to przede wszystkim problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak:
- bóle brzucha,
- wzdęcia,
- biegunki,
- a także nudności i wymioty.
Czasami osoby z nietolerancją laktozy odczuwają dyskomfort w jamie ustnej, np. pieczenie lub swędzenie. Objawy nie zawsze są natychmiastowe, czasami pojawiają się dopiero po kilku godzinach lub nawet dniach po zjedzeniu produktów mlecznych. Jak się objawia nietolerancja, zależy od stopnia jej nasilenia, a także od ilości spożywanych przez nas produktów. W większości przypadków nietolerancja laktozy jest chorobą dziedziczną, jednak może pojawić się również w wyniku uszkodzenia jelit lub chorób autoimmunologicznych.
Produkty niewskazane i dozwolone przy nietolerancji laktozy
Laktozę w największej ilości zawierają produkty mleczne skondensowane takie jak mleko w proszku, zarówno odtłuszczone jak i pełne – min. 40% masy stanowi sama laktoza, oraz mleko zagęszczone, w którym skłądnik ten stanowi około 10% masy. Tego konkretnego typu produktów należy bezwzględnie unikać, ponieważ pod względem zawartości nietolerowanego cukru mlecznego, przewyższają mleko nawet kilkukrotnie! Dieta osoby cierpiącej na nietolerancję laktozy powinna być pozbawiona ich całkowicie.
Następne w kolejności są produkty o zawartości laktozy porównywalnej z krowim mlekiem:
- mleko owcze,
- mleko kozie,
- jogurt,
- serek wiejski,
- twaróg,
- maślanka,
- czekolada mleczna,
- lody.
W teorii spożycie tego rodzaju produktów powinno wywoływać problemy podobne jak wynikające ze spożycia mleka, jednak nie zawsze tak się dzieje. Sfermentowane przetwory mleczne takie jak kwaśna śmietana, maślanka, kefir, jogurt czy też sery pleśniowe, oprócz laktozy zawierają również bakterie probiotyczne, odpowiedzialne za produkcję laktazy. Tak więc taka żywność ma co prawda w sobie niechciany cukier mleczny, ale jednocześnie jest źródłem enzymu do jego strawienia. Z tego powodu, w diecie bez laktozowej od czasu do czasu mogą znaleźć się tego typu produkty. Istnieją również specjalne wersje nabiału stworzone z myślą o osobach z nietolerancją – mleko czy jogurt bez laktozy charakteryzujące się specjalną etykietą z wyszczególnioną informacją „bez laktozy” albo „lactose free”.
Kolejna, trzecia grupa, to grupa która ze względu na znikomą lub niską zawartość laktozy, uznawana jest za bezpieczną część nabiału. W 100 gramach produktu znajduje się od 0,1 do 1 grama laktozy. Osoby z nietolerancją mogą jeść produkty z tej grupy bez większych obaw. Zaliczamy do niej:
- ser żółty,
- sery pleśniowe (np. brie)
- sery dojrzewające (np. camembert, parmezan)
Zasady diety przeznaczonej dla osób z nietolerancją laktozy muszą dodatkowo uwzględniać eliminację przetworzonej żywności, która zawiera składniki takie jak mleko w proszku lub serwatka, a zatem również cukier mleczny, który jest niepożądany. Przykłady takiej żywności to:
- dania gotowe,
- sosy,
- kremy,
- ciasta,
- budynie,
- słodycze,
- dania instant,
- konserwy mięsne w postaci pasztetów lub paprykarzy.
Produkty z tej grupy mogą powodować nieprzyjemne objawy w przypadku nietolerancji, takie jak bóle brzucha czy inne objawy wspomniane powyżej. Należy pamiętać, że produkty te mogą być nie tylko źródłem laktozy, ale także innych problemów, jeśli wykorzystano do ich produkcji cukier mleczny. W ramach diety wolnej od produktów mlecznych, należy dokładnie sprawdzać etykiety produktów i kontrolować ich zawartość laktozy.
Warto dodać, że w aptekach dostępne są preparaty zawierające enzym- laktazę. Takie tabletki spożywa się przed posiłkiem zawierającym laktozę.
Czym zastąpić mleko?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów będących alternatywą dla tradycyjnego mleka krowiego. Są to produkty roślinne takie jak sojowe, migdałowe czy ryżowe, w postaci mleka, jogurtów czy serów. Do przygotowywania potraw można używać także śmietanki kremówki z kokosa czy też przygotowywać zupki na bazie wywarów warzywnych zamiast mleka. Warto również przemyśleć swój jadłospis i poszukać innych źródeł wapnia, takich jak np. orzechy, sałaty, brokuły czy sardynki. Dieta bez laktozy wcale nie musi być uboga, a wybierając odpowiednie produkty zastępcze, można cieszyć się smacznym i zdrowym jedzeniem.
Dieta Paleo+
Dla osób, które nie mają ochoty, czasu lub cierpliwości na czytanie etykiet pod kątem eliminacji laktozy podczas zakupów spożywczych i późniejsze przygotowywanie posiłków, mamy dedykowaną dietę – PALEO+. Dieta pudełkowa PALEO+ to najzdrowsza dieta na rynku, nasza największa broń przeciwko chorobom autoimmunizacyjnym. Dieta ta wzbogacona systemem Carb Back Loading (wsteczne ładowanie węglowodanów), jest w 100% pozbawiona produktów mlecznych i zawierających laktozę. Produkty, których używamy to produkty naturalnie bezlaktozowe, jak np. mleko roślinne własnej produkcji. Nie akceptujemy produktów chemicznie pozbawionych tego składnika np. mleko, jogurt krowi bez laktozy. Sprawdź, czy dowozimy na terenie Twojej miejscowości i przekonaj się sam jak smacznie i zdrowo może być na diecie pozbawionej laktozy już od 79 zł za dzień! 🙂
