22.02.2023

Chcę przejść na dietę bezglutenową – od czego mam zacząć?

Niedawny wzrost obaw związanych z glutenem skłonił wiele osób do myślenia, że mogą mieć nietolerancję. Pobieżna znajomość tematu wskazuje, że rozwiązaniem jest stosowanie diety bezglutenowej – ale czy na pewno? Przed zmianą nawyków żywieniowych należy ustalić, czy każdy może przejść na taką dietę i czy jest ona bezpieczna dla wszystkich.

Dieta bezglutenowa

O co chodzi z tym glutenem?

Gluten jest białkiem występującym w pszenicy i innych pokrewnych zbożach. Osoby z celiakią mają reakcję układu odpornościowego na ten składnik i muszą przestrzegać ścisłej diety, aby uniknąć dalszych problemów zdrowotnych. Aby określić, czy ktoś ma celiakię, lekarze szukają obecności przeciwciała znanego jako przeciw transglutaminazie tkankowej (ttg). Ci, którzy nie mają celiakii, ale doświadczają objawów podczas spożywania pokarmów zawierających gluten, mogą cierpieć z powodu nadwrażliwości. Dla każdego, kto odczuwa jakiekolwiek negatywne skutki po spożyciu pokarmów zawierających gluten, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniom w celu ustalenia, czy powinien całkowicie wykluczyć gluten ze swojej diety.

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa to dieta, w której unika się wszystkich pokarmów zawierających gluten, który jest mieszaniną białek gluteliny i gliadyny występujących w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Zarówno produkty naturalne, jak i przetworzona żywność mogą zawierać gluten i powinny być unikane w menu bezglutenowym. Przykłady popularnych pokarmów zawierających gluten to chleby, makarony, płatki śniadaniowe i krakersy. W zależności od ciężkości stanu zdrowia danej osoby niektórzy mogą również potrzebować, by unikać innych zbóż, takich jak orkisz lub kamut. Osoby stosujące ten rodzaj diety mogą korzystać zarówno z naturalnie występujących pokarmów bezglutenowych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, fasola i rośliny strączkowe, jak również z wielu przetworzonych pokarmów, które zostały specjalnie opracowane z alternatywnych składników wolnych od glutenu.

Czy dieta bezglutenowa jest bezpieczna?

Ten rodzaj diety może być konieczny dla osób, które cierpią na celiakię, zaburzenie autoimmunologiczne, w którym organizm nie toleruje glutenu i może on powodować poważne uszkodzenia jelita cienkiego. Dla osób z celiakią, przestrzeganie ścisłej diety może pomóc zmniejszyć stan zapalny, poprawić wchłanianie składników odżywczych i zapobiec atrofii kosmków, która jest, gdy kosmki jelitowe są uszkodzone lub zniszczone, uniemożliwiając im zdolność do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Ponadto nie ma dowodów na to, że gluten powoduje przyrost masy ciała, więc nadal może być stosowany jako część zrównoważonej i zdrowej diety dla każdego, kto chce schudnąć. Należy jednak zauważyć, że jeśli ktoś nie cierpi na celiakię, ale wybiera stosowanie podejścia diety eliminacyjnej, to może okazać się, że brakuje na ważnych składników odżywczych, jak wiele zbóż, takich jak pszenica zawiera niezbędne witaminy i minerały.

Czy osoba zdrowa może stosować posiłki bez glutenu?

Eliminacja glutenu może nastąpić poprzez unikanie pszenicy, jęczmienia i żyta, ale także poprzez wybór produktów bezglutenowych, takich jak mieszanki mąki, ciasteczka i makarony. Jedzenie tego typu żywności jest bardzo korzystne dla tych, którzy mają celiakię lub nietolerancję glutenu, ponieważ eliminuje ilość tego składnika, który spożywają. Zdrowa osoba może nadal korzystać z diety bezglutenowej poprzez spożywanie odżywczych pokarmów, które mogły nie być częścią ich regularnego menu wcześniej, ale są teraz łatwo dostępne w sklepach lub restauracjach.

Od czego zacząć?

Jeśli rozważasz dietę bezglutenową, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest gluten i jak może wpływać na Twój organizm. Jest to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i innych ziarnach. Ludzie z celiakią mają reakcję immunologiczną, gdy do pożywają, co może powodować różne problemy zdrowotne. Osoby, które nie mają celiakii, mogą nadal doświadczać niekorzystnych reakcji, dlatego przed rozpoczęciem diety bezglutenowej należy przeprowadzić diagnostykę. Jeśli uważasz, że gluten powoduje u Ciebie problemy, ważne jest, aby przed zmianą diety skonsultować się z lekarzem. Zaleca się również powolne wycofywanie się ze spożywania tego składnika, a nie natychmiastowe eliminowanie go z diety. Może być konieczne wykonanie testów, aby określić, czy gluten powoduje jakiekolwiek problemy. Gdy wyniki będą dostępne, wtedy będzie można określić odpowiedni plan przejścia na dietę bezglutenową.

Jak wprowadzić dietę bezglutenową?

Wprowadzenie diety bezglutenowej nie musi być zniechęcającym procesem. Pierwszym krokiem do rozpoczęcia takiej diety jest zrozumienie, co zawiera gluten, a co nie. Obejmuje to czytanie etykiet na opakowaniach żywności, sosów, a nawet chlebów. Gdy już wiemy, czego zacząć unikać, ważne jest, aby zaplanować posiłki i stworzyć menu na dzień, który nie zawiera żadnych źródeł glutenu. Może to obejmować potrawy z ryżu i żywności wykonane z mąki kukurydzianej lub ziemniaczanej zamiast mąki pszennej. Ważne jest również, aby porozmawiać ze swoim dietetykiem o procesie wprowadzania diety bezglutenowej i omówić wszelkie suplementy diety, które mogą być potrzebne podczas tego przejścia. Przy starannym planowaniu i wiedzy o tym, jakie pokarmy zawierają gluten, każdy może rozpocząć podróż do prowadzenia zdrowego stylu życia poprzez rozpoczęcie diety bezglutenowej.

Jak powinny wyglądać prawidłowo zbilansowane posiłki?

Prawidłowo zbilansowana dieta bezglutenowa powinna zawierać różnorodne pokarmy ze wszystkich grup żywności. Ważne jest spożywanie zalecanych produktów, takich jak świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i nasiona, chude białka i zdrowe tłuszcze. Dieta bezglutenowa powinna składać się z pełnych ziaren, które są naturalnie wolne od glutenu, takich jak ryż, kukurydza i quinoa. Plan menu powinien zawierać różnorodną żywność, która jest naturalnie bezglutenowa, oprócz certyfikowanych produktów bezglutenowych znalezionych w sklepach lub online. Ważne jest, aby wybierać organiczne i nie-GMO składniki, gdy tylko jest to możliwe. Aby zapewnić odpowiednie spożycie witamin i minerałów, ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są bogate w witaminy z grupy B, wapń i żelazo. Jedzenie regularnie zaplanowanych posiłków w ciągu dnia pomaga utrzymać poziom cukru we krwi, zapewniając jednocześnie trwałą energię.